Sobre como começar a meditar sem esvaziar a mente, das tradições milenares às práticas de hoje, com segurança e sem cobrança.
Existe um silêncio que a gente teme mais do que qualquer barulho.
Não é o de fora, esse é fácil de encontrar. É o de dentro, quando a mente desacelera e as emoções que esperavam na fila finalmente chegam à porta.
Por isso, a meditação para iniciantes costuma surpreender quem a pratica: em vez da calma imediata, aparecem primeiro os pensamentos acelerados, a inquietação e os sentimentos que a rotina vinha adiando.
Eu ainda estou aprendendo, principalmente a meditação silenciosa.
O hábito existe, mas calar uma mente ansiosa, cheia de sentimentos que precisam de espaço para sair, está longe de ser simples.
Ficar diante de si e das próprias sombras, sem distração nenhuma, é um desconforto necessário. E muitas vezes a gente se fecha a isso. Eu me incluo nesse processo.
Mas como sou um brasileiro guerreiro… eu não desisto nunca de tentar ser uma pessoa mais consciente, inteira e feliz. Por isso a meditação entra nos meus dias de muitas formas belas e simples.
Às vezes num contemplar a natureza por alguns minutos. Às vezes num respirar direito, com presença. Também pode ser numa música que eleva, numa oração, numa cerimônia com as medicinas da floresta ou simplesmente num completo silêncio onde quer que eu esteja.
Descobri que não existe um único caminho, e sim infinitos jeitos de voltar para dentro. A pergunta deixa de ser “será que eu sei meditar?” e passa a ser “como eu consigo estar presente hoje?”.
Neste guia, vamos conversar sobre isso com calma e presença.
Vamos ver o que a meditação é, o que a ciência já mostrou sobre ela e por onde começar, com segurança e sem cobrança. Esse desconforto de que falei, aliás, merece cuidado, e também vamos falar dele.
Bom voo meditativo!
O que é meditação (e o que ela não é)
Meditação é o nome de uma família de práticas que treinam a atenção e a consciência.
Algumas pedem que você observe a respiração, outras que acompanhe uma voz guiada ou que perceba as sensações do corpo.
Muitas delas têm raízes em tradições contemplativas milenares, como o budismo e o hinduísmo. Hoje, também são praticadas de forma laica, sem nenhuma exigência religiosa.
No Brasil, a meditação é reconhecida oficialmente como prática integrativa.
A Portaria nº 849, de 27 de março de 2017, do Ministério da Saúde, a incluiu na Política Nacional de Práticas Integrativas e Complementares (PNPIC). O texto a descreve como um instrumento de fortalecimento físico, emocional, mental, social e cognitivo.
Agora vem o mito mais comum: meditar não é esvaziar a mente.
Os pensamentos vão aparecer, e isso é esperado. O exercício está em perceber que você se distraiu e trazer a atenção de volta, sem se criticar.
Cada vez que você volta, é como uma repetição na academia. Quem se distrai muito não está meditando mal: está treinando bastante.
Quem mede a atividade do cérebro durante a meditação costuma ver sinais de relaxamento, como mais ondas alfa e teta. Um estudo de 2026 com 103 pessoas, de iniciantes a experientes, viu essas mudanças em poucos minutos de atenção na respiração. Mesmo assim, a melhor medida continua sendo como você se sente ao longo das semanas.
“Para mim, Deus é isto: a beleza que se ouve no silêncio.“
— Rubem Alves, crônica “Escutatória”, reproduzida no blog da Dad Squarisi, do Correio Braziliense
Mas por que tanta gente, em tantas culturas e épocas, sente a necessidade de parar e olhar para dentro?
Por que meditar: o valor de parar
A rotina moderna nos pede tanto que fomos aprendendo a viver em pedaços.
Nossa atenção se divide entre mil tarefas, as expectativas dos outros e os vários papéis que precisamos desempenhar ao longo do dia, no trabalho, em casa, entre família e amigos.
Você responde a tudo, resolve o mundo lá fora e, quase sem perceber, deixa a si mesmo para o fim da fila, empurra tudo para debaixo do tapete.
Enquanto isso, o corpo carrega em silêncio o peso de tanta demanda.
E aqui vai uma verdade incômoda: tentar curar essa dispersão somando mais esforço, dentro do mesmo ambiente acelerado, raramente funciona. Para romper o ciclo automático, é preciso mudar de lugar.
Meditar é uma forma de se retirar. Não como fuga, mas como um ato consciente. É escolher, por alguns minutos, sair do excesso de estímulos e voltar para casa dentro de si.
O barulho de fora diminui e, com ele, o falatório interno. A respiração ganha espaço, o corpo solta tensões antigas e o sentir, que estava abafado pela pressa, retoma o seu lugar.
É nessa pausa que o que estava disperso se reorganiza, e a escuta de si volta a ser natural.
A boa notícia é que você não precisa de dias de um retiro meditativo ou de uma cerimônia com medicinas da floresta para começar. Apenas se permita retirar do barulho por cinco minutos todos os dias. Isso já é uma pequena porta de saída do ruído.
Sem exagero, claro: como veremos mais adiante, a ciência mostra efeitos de pequenos a moderados, e a meditação não substitui o cuidado com a saúde. Mas, como caminho de volta para si, ela tem uma história longa.
E de onde vem esse costume tão antigo de se recolher? Para entender, vale olhar para as raízes.
As raízes da meditação
Meditar não é uma coisa só. É uma árvore com muitas raízes e muitos galhos, e cada tradição trouxe o seu jeito de cultivar a atenção.
Nesta seção, conversamos sobre as tradições de onde tudo vem. Mais adiante, vêm as formas de praticar.
Budismo
No budismo, meditar é cultivar a mente: treinar a calma, a atenção e a compreensão de como ela funciona.
Duas palavras aparecem muito nessa tradição. Samatha é a calma que nasce de concentrar a atenção, e vipassana é o “ver com clareza” que nasce de observar o que surge, sem se prender.
No Brasil, uma das portas mais conhecidas é o zen budismo, cuja prática central é o zazen, a meditação sentada. O zen da linhagem Sōtō chegou ao país na década de 1950.
A Monja Coen é hoje uma das vozes que levaram essa prática para além dos templos. Brasileira, ela voltou ao país em 1996, depois de se formar nos Estados Unidos e de cerca de 12 anos no Japão.
Em seu canal no YouTube, ela publica vídeos curtos de meditação guiada e reflexões sobre a natureza da mente, em linguagem acessível a quem não é budista.
Hinduísmo e yoga
No hinduísmo, meditar é dhyāna: manter a atenção em um único ponto, de forma contínua.
A prática aparece nos Upanishads, escrituras filosóficas da Índia compostas, segundo um artigo da revista Epígrafe, da USP (2023), a partir do século VII a.C.
Neles se discutem o Atman, o eu mais profundo, e o Brahman, a realidade última, ideias que dão sentido à meditação nessa tradição.
Mais tarde, o yoga clássico organizou essa busca. Nele, as posturas, a respiração e a concentração aparecem como degraus em direção à meditação.
Para quem está começando, o ponto é o mesmo de sempre: dar à atenção um apoio, como a respiração, um som ou uma imagem.
Já na Índia medieval, surgiu o Tantra, que ampliou práticas do yoga e trouxe a visualização detalhada e o mapa dos chakras, que falaremos adiante.
No Brasil, o yoga chegou mais cedo do que se imagina. Segundo um artigo da revista Movimento, da UFRGS (2021), há notícias da prática desde 1895. Mas quem ajudou a popularizá-la foi o professor Hermógenes com o livro Autoperfeição com Hatha Yoga, de 1960 (veja abaixo em Voe mais Alto).
Taoísmo
No taoísmo, uma das práticas contemplativas mais antigas é o zuowang, “sentar-se no esquecimento“.
A ideia aparece no Zhuangzi, um dos textos fundadores da tradição, e foi desenvolvida séculos depois no Zuowang lun, o “Tratado sobre Sentar-se no Esquecimento“, escrito por Sima Chengzhen na dinastia Tang.
Segundo o resumo do Daoinfo, a prática pede sentar-se com firmeza, concentrar a mente, esquecer as coisas externas e entrar em um estado de quietude e vazio, para harmonizar a mente com o Dao, o princípio que rege o curso natural das coisas.
Repare que aqui o vazio é o ponto de chegada de uma tradição. Para quem está começando, o caminho costuma ser outro: perceber que a atenção fugiu e voltar. Por isso dissemos, lá no começo, que meditar não é esvaziar a mente.
Sufismo e o sema (a meditação que gira)
O sufismo é a tradição mística do islamismo. A ordem mevlevi, fundada em 1273 em Konya, na atual Turquia, é conhecida pela cerimônia do sema, em que os dervixes, praticantes do sufismo, giram ao som de música.
É uma meditação em movimento, inspirada pelo poeta e teólogo sufi persa Rumi, que reúne música, dança giratória, oração e poesia.
A Unesco inscreveu o Sema Mevlevi na Lista do Patrimônio Cultural Imaterial da Humanidade em 2008.
A própria Unesco observa que, hoje, muitas cerimônias são encurtadas para turistas. Para quem está começando, o sema vale como inspiração e conhecimento.
Prefira práticas mais simples e não tente imitar os giros sem orientação.
Meditação cristã e oração contemplativa
A meditação também tem raízes cristãs. A Comunidade Mundial para Meditação Cristã (WCCM) apresenta a meditação cristã como um caminho que leva à oração contemplativa por meio da repetição fiel de uma palavra de oração, o mantra.
O monge John Main, inspirador desse movimento, redescobriu a prática nos escritos dos primeiros cristãos, sobretudo dos Padres e Madres do Deserto, do século IV. Ele escolheu a palavra “Maranatha”, que a WCCM descreve como a oração cristã mais antiga, em aramaico, língua falada por Jesus.
Na prática, a instrução é simples: repetir a palavra com fidelidade e amor, sem forçar, e voltar a ela com gentileza quando perceber que se distraiu.
É um bom lembrete de que meditar e rezar podem caminhar juntos.
Medicinas da floresta e meditação
Para muita gente, o silêncio, a escuta e a presença também acontecem dentro de cerimônias com as medicinas da floresta, e por isso elas podem ser vividas como uma forma de meditação.
Eu me incluo nisso.
É uma meditação de outro tipo: em vez de treinar a atenção por conta própria, a pessoa a vive em um estado alterado de consciência por uma substância, dentro de ritos de povos originários e de religiões brasileiras, conduzidos por guias e com regras e limites próprios.
Por isso, merece ser conhecida e experimentada (se assim você sentir no coração) com respeito, não como moda.
Se esse caminho meditativo com as plantas de poder te chama, conheça a cultura e a ética por trás dele, leia sobre o ritual de ayahuasca e sobre a integração dos dias seguintes.
Formas de praticar meditação
Conhecidas as raízes, vamos às formas de praticar, das mais simples às mais profundas. Você não precisa escolher uma agora: pode experimentar e ver o que ressoa mais com você.
Atenção na respiração
É a porta de entrada mais simples. Você senta com conforto e leva a atenção ao ar que entra e sai, sem tentar controlar o ritmo.
Quando a mente fugir, e ela vai fugir, você nota e volta para a respiração.
Esse movimento de voltar é a própria prática. Se quiser variar o ritmo, o artigo Exercícios de respiração para acalmar a mente traz técnicas como a respiração 4-7-8 e a diafragmática.
Mindfulness (atenção plena)
Mindfulness é a versão laica e mais pesquisada dessas práticas: prestar atenção ao que está acontecendo agora, por dentro e por fora, sem julgar.
Pode ser o gosto de um alimento, o som da rua, a sensação das mãos sobre as pernas.
As pesquisadoras Carvalho e Paccillo discutem a ligação dele com o budismo no artigo “Mindfulness, saúde mental e espiritualidade budista”, na revista Debates do NER, em 2022.
Escaneamento corporal (body scan)
No body scan você se deita ou senta e leva a atenção, devagar, por cada parte do corpo, dos pés até a cabeça.
A ideia é só perceber as sensações, sem tentar mudar nada.
É um caminho interessante para quem sente mais no corpo do que na mente. Se perceber desconforto forte ao focar em alguma região, encurte a prática ou pare. Você não precisa se forçar.
Meditação caminhando
Aqui você anda devagar, prestando atenção na sola dos pés tocando o chão, no balanço do corpo e na respiração.
Pode ser no quintal, numa praça ou num corredor de casa.
É uma boa opção para quem não consegue ficar parado. E aproxima a meditação da contemplação da natureza, que é, para muita gente, o jeito mais natural de começar.
Meditação guiada
Aqui, uma voz conduz você durante toda a prática.
É um ótimo começo, porque tira de você a tarefa de “saber o que fazer”.
Comece por áudios curtos, de 5 a 10 minutos, e escolha condutores que tenham formação e credibilidade.
No “Voe mais alto”, deixo indicações para começar.
Meditação com mantra
Mantra é uma sílaba, uma palavra ou uma frase sagrada repetida em voz alta ou em silêncio.
Ele aparece no hinduísmo, no budismo e também, como vimos, na meditação cristã.
A função é parecida com a da respiração na prática mais simples: dar à mente uma âncora.
Quando ela se distrai, você volta ao som.
A repetição cria um ritmo, e para muita gente isso é mais fácil do que “observar” a respiração.
Meditação com visualização
A visualização leva a atenção para uma imagem interior, como uma luz que percorre o corpo, uma figura ou uma cena num lugar tranquilo.
Em vez de ancorar a mente em um som, como no mantra, você a ancora em uma imagem criada com a imaginação, na sua tela mental.
Meditação Transcendental
A Meditação Transcendental (MT) foi popularizada a partir dos anos 1960 pelo mestre indiano Maharishi Mahesh Yogi.
É uma técnica de mantra: você repete mentalmente uma palavra ou som, sentado e de olhos fechados, por cerca de 20 minutos, duas vezes ao dia.
A MT costuma ser ensinada por instrutores certificados, geralmente em cursos pagos.
Você não precisa disso para começar: um mantra simples já cumpre a função de âncora.
Yoga nidra
O yoga nidra é uma meditação guiada, geralmente feita deitada, que leva a um estado entre a vigília e o sono e promove relaxamento profundo.
Foi padronizado pelo mestre Swami Satyananda Saraswati em 1976 e costuma seguir etapas como a preparação, a intenção (sankalpa), a rotação da consciência pelo corpo, a atenção à respiração e a visualização.
Uma revisão publicada em dezembro de 2025 na Annals of the New York Academy of Sciences (Ghai e colegas) reuniu 73 estudos com mais de 5.200 participantes e apontou redução de estresse, ansiedade.
É uma prática promissora e agradável, não uma cura.
Meditação do amor bondoso (metta)
Nascida na tradição budista, a meditação do amor bondoso (metta, em pali, a língua dos textos budistas antigos) cultiva sentimentos genuínos de compaixão, gentileza, cuidado, carinho, boa vontade e amor incondicional por sim e pelos outros.
Você repete mentalmente frases de bem-querer, como “que eu esteja em paz” e “que eu seja feliz”, primeiro para si e depois para pessoas queridas.
Uma revisão com 26 ensaios clínicos e 1.714 participantes, publicada em 2017 na revista Mindfulness (Luberto e colegas), encontrou que a meditação, incluindo práticas de compaixão e bondade amorosa, aumenta a empatia, a compaixão e os comportamentos pró-sociais, com efeitos de pequenos a médios.
Contemplação da natureza, música e silêncio
Nem toda meditação tem nome ou método.
Olhar uma árvore por alguns minutos, ouvir uma música que eleva, rezar ou ficar em silêncio também podem ser portas de entrada.
O critério é o mesmo de todas as outras práticas: o quanto elas trazem você inteiro para o agora.
Se trazem, são um bom começo.
Tigelas tibetanas e banho sonoro
Os sons também podem ser a âncora da atenção.
É o caso das tigelas tibetanas e do chamado banho sonoro, em que os instrumentos são tocados enquanto você, sentado ou deitado, acompanha o som até ele desaparecer.
É um tema que merece um artigo só dele, e ele já está nos planos do blog. Quando estiver no ar, vamos deixá-lo linkado aqui.
Alinhamento dos Chakras
Em muitas práticas de yoga e meditação você vai ouvir falar dos chakras.
O alinhamento dos chakras é uma meditação em que você leva a atenção, um a um, aos centros de energia ao longo do corpo descritos pelo yoga e pelo Tantra, da base da coluna ao topo da cabeça. Chakra, em sânscrito, quer dizer “roda” ou “disco”.
O conhecimento nasceu na Índia. Segundo a pesquisadora Luciana Cangussu, da PUC Minas, no artigo “Noções introdutórias sobre os chakras no hinduísmo” (revista Interações, 2023), ela aparece em textos medievais, os Yoga Upanishads e os do Tantra, e foi o Tantra que organizou esses centros em uma hierarquia ao longo do corpo.
Desde o século XII, as tradições do yoga falam dos chakras principais. A versão com sete a seguir é a mais popular no Ocidente:
- Chakra Básico/Raiz ( Muladhara);
- Chakra Sacral/Umbilical (Svadhisthana);
- Chakra Plexo Solar (Manipura)
- Chakra Cardíaco (Anahata)
- Chakra Laríngeo (Vishuddha)
- Chakra Frontal ou 3º Olho (Ajna)
- Chakra Coronário (Sahasrara)
Segundo o mesmo artigo, os chakras não podem ser testados de maneira empírica ou médica.
Eles não são órgãos nem estruturas que a ciência tenha identificado no corpo. São descrições de uma tradição, e é assim que o blog os apresenta: como símbolo e mapa de prática, nunca como diagnóstico.
A autora também alerta para o risco de distorcer essa tradição ao “ocidentalizá-la”, e lembra que a compreensão mais profunda costuma pedir a orientação de um mestre.
Nos próximos artigos, quero explorar cada chakra com calma.
Depois de ver de onde a meditação vem e quantos caminhos existem, vale perguntar o que a ciência já descobriu sobre ela.
O que a ciência diz sobre meditar
Uma das revisões mais citadas sobre o tema foi publicada em 2014 na revista JAMA Internal Medicine. O médico Madhav Goyal, da Universidade Johns Hopkins, e colegas analisaram 47 ensaios clínicos com mais de 3.500 participantes.
O resultado foi encorajador, mas sem exagero: houve melhora em ansiedade, depressão e dor, com efeitos modestos. Para sono, humor positivo, alimentação e uso de substâncias, não havia evidência consistente de benefício.
A maioria desses programas era de mindfulness, em cerca de oito semanas. Ou seja, o que foi estudado é prática regular, não uma sessão isolada.
O SUS segue a mesma linha. O texto da PNPIC aponta que a meditação favorece a concentração, a percepção das sensações físicas e emocionais e o relaxamento, e que contribui para reduzir o estresse e os sintomas depressivos.
Agora, a parte que raramente aparece nos vídeos de meditação. Em 2020, uma revisão publicada na Acta Psychiatrica Scandinavica reuniu 83 estudos com mais de 6.700 pessoas. O trabalho foi liderado por Miguel Farias, da Universidade de Coventry, e teve como coautores os pesquisadores brasileiros Everton Maraldi e Giancarlo Lucchetti.
Cerca de 8% dos praticantes relataram algum efeito indesejado. Os mais comuns foram ansiedade, depressão e alterações cognitivas. Esses efeitos apareceram até em pessoas sem histórico de problemas de saúde mental.
Isso não é motivo para fugir da meditação. É motivo para praticar com informação. Se você tem histórico de trauma, transtorno de ansiedade ou depressão, vale conversar com um profissional de saúde antes de começar, e escolher práticas curtas e guiadas.
Com esse cuidado em mente, vamos à prática: como dar os primeiros passos.
Quanto tempo, quando e onde meditar
Comece com 5 minutos por dia. Quando isso ficar leve, aumente aos poucos para 10 e depois 15 ou 20. É melhor meditar pouco todos os dias do que muito uma vez por semana.
Escolha um horário que já tenha rotina. Logo ao acordar, antes do café ou depois de escovar os dentes funciona bem, porque você “pendura” o hábito novo em um que já existe.
Quanto ao lugar, não precisa de altar nem de almofada especial. Um canto tranquilo basta. E se a casa estiver barulhenta, deixe o barulho entrar: ele também pode ser o objeto da sua atenção.
Como as pesquisas citadas acima avaliaram programas de cerca de oito semanas, vale tratar os dois primeiros meses como um experimento. Observe como você se sente e ajuste o que for preciso.
E se você quiser aprender com mais orientação, vamos ao passo a passo para os primeiros 5 minutos…
Como meditar: passo a passo para os primeiros 5 minutos
Este roteiro serve para a meditação na respiração, a mais simples de todas. Leia uma vez e depois é só praticar.
1. Escolha um lugar e um horário. Pode ser a cadeira da cozinha ou a beirada da cama, de manhã ou à noite. O importante é que seja um momento em que ninguém vá te interromper.
2. Sente-se com conforto. A coluna fica ereta, mas sem rigidez. As mãos descansam no colo, e os olhos ficam fechados ou com o olhar suave, voltado para baixo.
3. Marque 5 minutos no relógio. Assim você não precisa conferir o tempo.
4. Leve a atenção à respiração. Perceba onde você a sente com mais clareza: nas narinas, no peito ou na barriga. Não precisa mudar o ritmo.
5. Quando a mente fugir, volte. Note que você se distraiu, reconheça com gentileza (“pensando”) e traga a atenção de volta. Sem bronca.
6. Termine devagar. Quando o tempo acabar, respire fundo, mexa devagar e aos poucos várias partes do corpo a começar pelos dedos das mãos e dos pés. E abra os olhos sem pressa.
Se quiser, anote em um minuto como você se sentiu. Esse hábito simples vira uma boa companhia para a escrita terapêutica (journaling) e ajuda a perceber as mudanças ao longo das semanas.
Mas e quando a prática não sai como o esperado? Isso acontece com todo mundo, e tem explicação.
“Não consigo parar de pensar”: dúvidas e erros comuns
“Minha mente não para.” Ela não precisa parar. Perceber que você se distraiu já é um momento de atenção. Esse é o treino.
“Fico com sono.” É comum, principalmente à noite ou quando o cansaço do dia é grande. Experimente meditar sentado, em outro horário, ou de olhos entreabertos.
“Só sinto ansiedade.” Quando a mente desacelera, o que estava escondido pelo barulho pode aparecer. Isso pode acontecer mesmo, como vimos nas pesquisas. Encurte a prática, prefira meditações guiadas e leve a atenção para algo concreto, como os pés no chão ou os sons do ambiente.
“Estou sem energia nenhuma para meditar.” Às vezes o que o corpo e a mente pedem é descanso, não mais uma tarefa. Se esse é o seu caso, vale ler sobre o cansaço emocional antes de insistir.
“Estou fazendo errado.” Se você sentou, respirou e voltou a atenção algumas vezes, está fazendo certo. Não existe meditação perfeita, e comparar a sua prática com a de outra pessoa só atrapalha.
Um cuidado importante: se a prática trouxer angústia intensa, lembranças difíceis ou sensação de desconexão que não passa, pare e procure um profissional de saúde mental.
Minha experiência com a meditação
A meditação, em qualquer de suas formas, continua sendo, para mim, um aprendizado.
Em muitos dias, a mente ansiosa vence a batalha, mas eu sempre volto à guerra interna em busca de bem-estar porque sei que ela não está e nem será vencida.
Aprendi a deixar de lado a ideia de “meditar bem”.
O que fica é a escolha de voltar: para a respiração, para o corpo, para o agora. Talvez seja isso, no fim das contas, que a gente chama de presença.
Se você está começando, que seja com gentileza. Cinco minutos de verdade valem mais do que uma hora de cobrança.
Boa meditação!
🎧 Meditar não é esvaziar a mente
Muita gente desiste da meditação porque acha que precisa parar de pensar. Neste episódio, gerado com o NotebookLM a partir do artigo do blog Beija-Flor Curador, falamos sobre o que é meditação, o que a ciência já mostra e como dar os primeiros passos em 5 minutos.
🪶 Voe mais alto
Curadoria para continuar esse mergulho.
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Referência do zen budismo no Brasil, a Monja Coen publica vídeos curtos de meditação guiada e reflexões sobre a natureza da mente. É uma boa continuação para quem quer uma prática em português, com tom sereno e sem pressa.
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Aviso legal: Este conteúdo tem caráter exclusivamente informativo e educativo. Ele não substitui consulta, diagnóstico ou tratamento médico ou psicológico. Em caso de sofrimento emocional, procure sempre um profissional qualificado.